（林藝婷 制圖）

蔣幼聰在為患者把脈問(wèn)診

入睡困難、睡眠時(shí)間短、半夜多次醒來(lái)，醒后無(wú)法入睡、長(zhǎng)期缺覺(jué)導(dǎo)致身體疲憊……擁有良好的睡眠質(zhì)量，可以使人緩解疲勞、恢復(fù)精力。然而，各種睡眠問(wèn)題卻困擾著人們。3月19日，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024年中國(guó)居民睡眠白皮書(shū)》顯示，我國(guó)居民夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)6.75小時(shí)，近半人群零點(diǎn)后才睡。每年的3月21日是世界睡眠日，目的是喚醒公眾對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，今年的主題是：健康睡眠，人人共享。擁有良好的睡眠對(duì)健康有哪些益處？什么樣的睡眠是優(yōu)質(zhì)的？影響睡眠質(zhì)量的因素又有哪些？帶著種種疑問(wèn)，記者采訪了南平市人民醫(yī)院治未病科副主任、副主任醫(yī)師蔣幼聰。

失眠≠失眠癥

“喝茶后整夜失眠睡不著?！薄鞍胍剐褋?lái)難以入睡，睜著眼睛到天亮?！薄懊刻熘凰奈鍌€(gè)小時(shí)，醒來(lái)也還是好累?！薄钪校覀兂３?huì)聽(tīng)到親友抱怨，不少人對(duì)睡眠質(zhì)量不滿意?！叭藗兂３⑹吆褪甙Y混為一談。失眠是一種癥狀，失眠癥是一種疾病。”蔣幼聰解釋說(shuō)，幾乎每個(gè)人都曾有過(guò)失眠的經(jīng)歷，到了該入睡的時(shí)間，卻遲遲難以入睡，都可以稱(chēng)作失眠。這種現(xiàn)象持續(xù)時(shí)間短，并不會(huì)嚴(yán)重到影響生活和身體健康。而失眠癥表現(xiàn)為，入睡時(shí)長(zhǎng)超過(guò)半小時(shí)，睡眠難以持續(xù)，中途覺(jué)醒次數(shù)大于兩次，早醒、總睡眠時(shí)間少于6.5小時(shí)，同時(shí)伴有日間功能障礙，如疲勞、情緒低落或激惹、軀體不適、認(rèn)知障礙等。這些失眠引起的癥狀持續(xù)兩周以上，且影響到白天的社交活動(dòng)時(shí)，可稱(chēng)之為“失眠癥”。失眠癥患者一定要盡早就醫(yī)。需要注意的是，對(duì)于那些偶爾失眠的群體，不該為自己扣上“失眠癥”的帽子，越是在意睡眠質(zhì)量，越容易引起精神緊張，進(jìn)而影響夜晚睡眠。

人們?cè)谂袛嗨哔|(zhì)量的好壞時(shí)，通常存在誤區(qū)，不少人以是否達(dá)到8小時(shí)睡眠的時(shí)長(zhǎng)來(lái)衡量，或是通過(guò)智能手表等裝備監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)來(lái)綜合評(píng)價(jià)。蔣幼聰介紹，從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，有“入睡快、不易醒、睡得足、精神佳”這四個(gè)特點(diǎn)的是好睡眠。入睡快，指入睡時(shí)間不超過(guò)半個(gè)小時(shí)，如果超過(guò)半個(gè)小時(shí)就可能屬于入睡困難；不易醒，就是入睡后不容易醒來(lái)。如果夜間頻繁蘇醒，這樣會(huì)影響睡眠的連續(xù)性；睡得足，睡眠的時(shí)間滿足自己的需求即可。每個(gè)人的睡眠時(shí)間有所差異，青少年睡眠時(shí)間長(zhǎng)，年長(zhǎng)者睡眠時(shí)間短；精神佳，指的是早晨醒來(lái)不會(huì)感覺(jué)頭昏腦脹、身體疲乏，而是神清氣爽，精力充沛，情緒穩(wěn)定。只要能滿足這四點(diǎn)，就可以判斷您擁有良好的睡眠質(zhì)量。

睡眠不足導(dǎo)致身心疲憊

睡覺(jué)，是人們正常的生理需求，人的一生中約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。良好的睡眠能促進(jìn)大腦記憶，提高學(xué)習(xí)工作效率，保持充沛的精力和良好的狀態(tài)。睡眠健康還能維持免疫系統(tǒng)的正常功能，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，修復(fù)受損的組織?！笆甙Y患者常常會(huì)焦慮抑郁，脾氣暴躁，注意力不集中，記憶力下降，精神疲勞。不少人不得不依靠藥物幫助入睡?！笔Y幼聰介紹說(shuō)，許多失眠癥患者十分痛苦，卻得不到他人的理解?；颊呖释胨?，卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)，徹夜難以入睡。失眠癥的治療持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，不少患者在使用鎮(zhèn)靜催眠藥物時(shí)，又不免擔(dān)心藥品有副作用或致癮。他們小心敏感，懷疑自己患有其他病，常常主動(dòng)要求上醫(yī)院體檢，不僅精神受到失眠癥的困擾，身體也備受折磨。

睡眠不足的危害顯而易見(jiàn)，不少愛(ài)美的女性朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期熬夜后，皮膚會(huì)失去光澤，膚色暗沉，細(xì)紋和黑眼圈加重。這是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)使皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻。對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育高峰期的青少年，睡眠還與生長(zhǎng)激素的分泌息息相關(guān)。有研究表明，青少年熟睡后生長(zhǎng)激素的分泌，要高于非睡眠狀態(tài)。青少年想要發(fā)育好，長(zhǎng)得高，良好的睡眠必不可少。

經(jīng)受短期的睡眠障礙，就會(huì)讓人感到精神萎靡，頭昏腦脹、四肢乏力等。長(zhǎng)此以往，造成人體缺乏免疫系統(tǒng)的保護(hù)，極易受到各種疾病的威脅，糖尿病、高血壓、心腦血管疾病、肥胖癥等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。

影響睡眠因素諸多

《2024年中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》顯示，中國(guó)約有21%的居民夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足，64%的居民睡眠質(zhì)量欠佳，其中22%的居民睡眠質(zhì)量較差。這些數(shù)據(jù)反映了我國(guó)居民睡眠問(wèn)題的嚴(yán)重性，需要引起重視并采取相應(yīng)措施加以改善。此外，睡眠問(wèn)題還存在新趨勢(shì)，大學(xué)生成為入睡難的“主力軍”。調(diào)查結(jié)果顯示，有52%的大學(xué)生零點(diǎn)后入睡，19%的大學(xué)生凌晨?jī)牲c(diǎn)后入睡。入睡晚的普遍原因是長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)，導(dǎo)致熬夜嚴(yán)重，入睡困難。

蔣幼聰談到，影響睡眠質(zhì)量的因素有很多。最常見(jiàn)的就是作息時(shí)間不規(guī)律，激素失衡，慢性疾病疼痛，年齡變化等生理因素影響。心理因素同樣會(huì)影響睡眠質(zhì)量，比如，工作和學(xué)業(yè)壓力、人際關(guān)系問(wèn)題等，可能導(dǎo)致大腦持續(xù)緊張焦慮，進(jìn)而影響睡眠；曾有過(guò)負(fù)面的睡眠體驗(yàn)或受他人睡眠問(wèn)題影響，形成睡眠恐懼心理；反復(fù)思考問(wèn)題、擔(dān)憂未來(lái)或回顧過(guò)去的事情，導(dǎo)致思維過(guò)度活躍，也是常見(jiàn)的由心理因素導(dǎo)致的失眠。

環(huán)境因素會(huì)擾亂睡眠節(jié)奏，容易造成失眠。光線是調(diào)節(jié)生物鐘的關(guān)鍵因素，夜晚使用電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑激素的分泌，干擾睡眠質(zhì)量，環(huán)境中的噪聲、溫度、濕度，床墊和枕頭的舒適度都可能影響睡眠。此外，飲食習(xí)慣與睡眠密切相關(guān)。過(guò)量攝入咖啡因，如咖啡、茶等，會(huì)刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響入睡和睡眠質(zhì)量。晚間大量進(jìn)食或食用過(guò)于辛辣、油膩的食物也可能導(dǎo)致消化不良，影響入睡。藥物和物質(zhì)的濫用也可能導(dǎo)致失眠，包括咖啡因、尼古丁、酒精等，它們對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生興奮作用，使得入睡變得更加困難。

治療失眠方法不一

采訪中，醫(yī)師介紹，大部分的失眠與心理因素有關(guān)。通過(guò)一系列的心理治療，能夠有效糾正大家對(duì)于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。如，改變睡眠習(xí)慣，常做放松訓(xùn)練，糾正睡眠誤區(qū)，幫助患者卸下心理負(fù)擔(dān)。而光照療法、經(jīng)顱磁刺激、生物反饋治療、經(jīng)顱微電流刺激療法等借助醫(yī)療機(jī)械的治療，以及芳香療法、按摩、飲食調(diào)理等，同樣有助于提高睡眠質(zhì)量。通過(guò)藥物治療失眠的短期療效已經(jīng)被臨床試驗(yàn)所證實(shí)，但是必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量使用，否則會(huì)存在藥物不良反應(yīng)或成癮性等潛在風(fēng)險(xiǎn)。

中醫(yī)稱(chēng)失眠癥為不寐癥。中醫(yī)認(rèn)為，失眠多為臟腑失和、氣血失調(diào)所為，調(diào)理臟腑，使氣血調(diào)和、陰陽(yáng)平衡，臟腑功能歸于正常為本病治療原則。中醫(yī)治不寐，既注重其共性，又注重其個(gè)體化差異，以辯證論治為基本原則。比如，人民醫(yī)院中醫(yī)治療不寐癥的方法較多，而且副作用相對(duì)小。主要包括針灸、按摩、艾灸、推拿、耳穴、穴位貼敷、拔罐、刮痧等，以及服用中藥進(jìn)行治療。在藥膳食療方面，食用酸棗粳米粥、蓮子糯米粥、蓮子龍眼粥、蒼術(shù)薏苡粥等，對(duì)失眠癥的調(diào)理也有一定幫助。

想要提高睡眠質(zhì)量，蔣幼聰建議，每天要固定時(shí)間睡覺(jué)；睡前2小時(shí)嘗試把房間光線調(diào)暗；睡前不過(guò)量飲食；睡前1小時(shí)“斷網(wǎng)”，不長(zhǎng)時(shí)間在床上玩手機(jī)等電子產(chǎn)品；除睡覺(jué)外盡可能不賴(lài)在床上，養(yǎng)成一定的條件反射；熬夜后不宜過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，建議盡量同一時(shí)間段入睡和起床；選擇軟硬度適中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境等。

作者：本報(bào)記者 黃靚 通訊員 楊德鳴 文/攝