本期成長導(dǎo)師：

葉幫年，國家二級心理咨詢師、中國心理學(xué)會兒童心理成長指導(dǎo)師、CCSI經(jīng)典感覺統(tǒng)合技術(shù)高級訓(xùn)練師。

（林藝婷 制圖）

親愛的“心”朋友：

您好！

我是一名被“手機(jī)”困擾的高二學(xué)生。進(jìn)入高中，學(xué)業(yè)壓力像座大山，每天課程滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)?。為了取得好成績，我每天都在努力，可神?jīng)一直緊繃著，感覺我快要喘不過氣來了。偶然間，我開始刷手機(jī)短視頻，本以為這只是一種暫時的放松方式，能讓我在繁重的學(xué)業(yè)間隙喘口氣，可沒想到，這種放松方式卻成了我現(xiàn)在最大的困擾。

起初我和父母商量，只在周末或完成作業(yè)后的短暫時間里刷一會兒短視頻。那些搞笑的段子、新奇的事物，確實能讓我暫時忘掉學(xué)習(xí)的疲憊，獲得片刻的快樂。然而，這種放松逐漸失去了控制。我發(fā)現(xiàn)自己越來越難以克制刷短視頻的欲望，常常一拿起手機(jī)就停不下來，不知不覺中，大量的時間就被浪費在了這里。

有一次，我本打算完成作業(yè)后復(fù)習(xí)當(dāng)天的知識點，可剛打開手機(jī)想查個學(xué)習(xí)資料，就被推送的短視頻吸引住了。一個接一個的視頻不斷播放，我完全沉浸其中，忘記了時間。等我終于回過神來，已經(jīng)過去了一個多小時，原本計劃的復(fù)習(xí)計劃完全泡湯。這種情況越來越頻繁，我的專注力也受到了極大的影響?，F(xiàn)在，哪怕是在學(xué)習(xí)的時候，我的腦海中也會時不時地浮現(xiàn)出短視頻畫面，無法集中精力。哪怕手中正捧著書本，只要手機(jī)提示音一響，我就忍不住放下書本去查看。前幾天，我正在做一套數(shù)學(xué)模擬試卷，同桌給我發(fā)了一個搞笑短視頻，我忍不住點開回復(fù)，結(jié)果這一點開就收不住了。我們開始聊天，還互相分享有趣的短視頻，等我再次意識到時間流逝的時候，我的試卷還空著一大半。

我深知這樣下去會耽誤學(xué)習(xí)，也嘗試過克制自己。我卸載了短視頻軟件，可是閑暇時間，我還是會忍不住把軟件下載回來繼續(xù)刷。為此，我和父母產(chǎn)生了很多次沖突。他們看到我沉迷手機(jī)，學(xué)習(xí)成績下滑，非常著急和生氣。每次看到我拿著手機(jī)，他們就會嚴(yán)厲地批評我，說我專注力差，不懂得自律。

回顧這段沉迷短視頻的日子，我發(fā)現(xiàn)自己并沒有從中學(xué)到什么有價值的東西。那些短暫的快樂過后，留下的只有無盡的空虛和浪費時間后的懊悔。我不是不想學(xué)習(xí)，也想戒掉短視頻，只是真的很難做到。我嘗試過很多次，但都以失敗告終，我感覺自己陷入了一個惡性循環(huán)，越來越焦慮無助。我很想改變現(xiàn)狀，重新找回專注學(xué)習(xí)的狀態(tài)，卻無從下手。

我真的很想擺脫眼下的困境，全身心地投入到學(xué)習(xí)中去，不辜負(fù)自己的努力，也不讓父母失望。我該怎么辦呢？希望您能教教我如何戒掉短視頻，提高學(xué)習(xí)的專注力。

學(xué)生：浩喆（化名）

浩喆同學(xué)：

你好！

讀完你的來信，我既為你的自我覺察能力感到欣喜，也贊賞你尋求改變的決心。能清晰認(rèn)識到自己的困擾并主動求助，這本身就是一種了不起的成長智慧。而你此刻的內(nèi)心掙扎，恰是破繭成蝶的必經(jīng)之路。首先，讓我們先厘清問題的脈絡(luò)，就像整理錯題本那樣條分縷析。從你的描述中，老師看到了短視頻像甜蜜的沼澤讓你越陷越深，被手機(jī)揉碎的時間像流沙難以把握，以及緊繃的神經(jīng)像生銹的發(fā)條難以持續(xù)發(fā)力。找到問題的源頭，一切就能迎刃而解。

想要戒斷短視頻，首先我們得清楚自己為什么會沉迷其中。就像你在信中提到的，繁重的學(xué)業(yè)壓力讓你需要一個出口來放松，短視頻恰好滿足了這個需求。但這種放松一旦過度，就變成了沉迷。從心理學(xué)角度來看，人們沉迷短視頻往往有以下兩種原因。

第一個重要因素是情緒調(diào)節(jié)的需求。當(dāng)我們被繁重的課業(yè)壓得喘不過氣，或是遭遇人際關(guān)系的困擾時，大腦會本能地尋找快速獲得愉悅感的方式。二是短視頻平臺通過算法精準(zhǔn)推送符合個人興趣的內(nèi)容，短短幾秒鐘的視頻能為觀看者帶來即時滿足。但你是否注意到，每次刷完視頻后，反而會產(chǎn)生更深的空虛感？這是因為這種被動接受的娛樂方式，并未真正解決源頭壓力。

關(guān)于手機(jī)使用，我想和你分享個小技巧：把手機(jī)通知想象成總想插話的“調(diào)皮鬼”。今天你就可以關(guān)掉手機(jī)上所有視頻、通訊軟件的通知，就像給大腦安上隔音門窗；請父母幫忙設(shè)置每天的“純凈學(xué)習(xí)時段”，開啟手機(jī)自帶的青少年模式，這期間手機(jī)會自動屏蔽各類APP功能，僅留最基本的電話功能；當(dāng)手指忍不住滑向手機(jī)時，使用“深呼吸抑制法”，吸氣時數(shù)四拍，屏住呼吸數(shù)兩拍，再像吹蒲公英般緩緩?fù)鲁隽?，這個“小儀式”能讓被短視頻引誘發(fā)熱的大腦瞬間降溫。

還有許多學(xué)生沉迷短視頻，是因為缺乏明確的目標(biāo)和規(guī)劃。你是否有過這樣的體驗：本來打算背半小時單詞，結(jié)果刷視頻，不知不覺兩小時過去了？時間管理方面，老師建議你準(zhǔn)備三支彩色筆。用藍(lán)色在日程表上畫出40分鐘的“專注島”，這段時間要像參加考試一樣全神貫注；綠色標(biāo)注10分鐘的“充電站”，可以做些喚醒大腦的運動，比如快速跳繩200次。短時快速的本體和前庭感覺刺激能瞬間為你的大腦充滿能量，之后像小貓伸懶腰般舒展四肢、遠(yuǎn)眺窗外綠色的景致；橙色標(biāo)記5分鐘的“消息驛站”，集中處理重要信息。為了更好地執(zhí)行學(xué)習(xí)計劃，記得把手機(jī)放在書房外，就像運動員訓(xùn)練前寄存背包一樣。

獎勵也是一個非常有效的方法。當(dāng)你按照計劃完成了學(xué)習(xí)任務(wù)，或者成功克制住了刷短視頻的沖動，就給自己一個小獎勵。這個獎勵可以是你喜歡的任何東西，比如吃一塊巧克力、看一集喜歡的電視劇、和朋友聊一會兒天等等。你還可以建立起“成就銀行”——準(zhǔn)備一個精美的筆記本，每次完成小目標(biāo)就記錄下來，積累到一定分?jǐn)?shù)可以兌換更大的獎勵，比如周末去看一場電影。這種可視化的獎勵機(jī)制能強(qiáng)化大腦的正向反饋回路。

還有一點很重要，就是要學(xué)會正視自己的情緒和問題。當(dāng)你因為沉迷短視頻，影響到學(xué)習(xí)專注力時，不要自責(zé)和焦慮。你要明白，每個人都會有意志力薄弱的時候，這是再正常不過的事情。在戒掉短視頻的過程中，你可能又會控制不住自己。千萬不要因此灰心喪氣，改變是一個漸進(jìn)的過程。就像健身增肌需要經(jīng)歷酸痛期，培養(yǎng)自制力也會經(jīng)歷“戒斷反應(yīng)”。當(dāng)你忍不住刷視頻后，千萬不要陷入“破罐子破摔”的心態(tài)。

最后老師想和你說，改變就像竹子的生長，深埋土里時能長幾厘米，某個雨季過后，竹子會突然拔節(jié)沖天。如果某天不小心刷了半小時短視頻，請對自己說：“沒關(guān)系，我的‘自制力肌肉’還能再強(qiáng)壯一點。”記住，你不是在和手機(jī)作戰(zhàn)，而是在學(xué)習(xí)如何成為自己生活的“導(dǎo)演”。當(dāng)你能從容掌控注意力時，那些曾讓你沉迷的短視頻，終會化作遠(yuǎn)方模糊的背景音。期待在晨光中遇見更從容的你。

你的“心”朋友：葉幫年