高考，作為人生中的一次重要“大考”，檢驗著考生的知識儲備和應(yīng)試能力。許多考生在備考和考試過程中會面臨心理壓力和情緒波動。近日，共青團(tuán)南平市委與工商銀行南平分行聯(lián)合開展了“輕松備考·12355與你同行”系列公益活動，特別邀請了國家二級心理咨詢師高富玉為考生及家長分享諸多實用的心理調(diào)節(jié)方法和備考建議，一起來了解這些心理“松綁”方法吧。

正視焦慮 及時調(diào)整

高考臨近，許多考生會出現(xiàn)不同程度的焦慮情緒，如難以入睡、白天犯困、情緒波動大等。高富玉指出，這種現(xiàn)象是一種“非正常情景下的正常反應(yīng)”，考生們無需過于擔(dān)憂。面對焦慮，考生們首先要從認(rèn)知層面入手，正視自己的情緒，理解焦慮的產(chǎn)生是正常的生理和心理反應(yīng)，而非不可克服的障礙?？忌鷤兛梢酝ㄟ^自我情緒管理和各類解壓方式來緩解焦慮情緒。如，每天抽出20分鐘的固定時間，將自己焦慮的問題一一寫出來，分析情緒波動的原因，明確哪些問題是可以解決的，哪些是需要尋求幫助的。通過這種方式，考生們可以將焦慮情緒具體化，進(jìn)而有針對性地解決。同時，考生們還可以通過與父母或心理疏導(dǎo)老師溝通交流，尋求幫助和支持。

考前失眠是許多考生常見的問題。高富玉指出，考前一晚睡不好并不會對考試產(chǎn)生太大的影響，因為人體會自動啟動應(yīng)急功能，保證考試時的精神狀態(tài)。對于長期失眠的考生，高富玉建議可以通過一些輔助方法來改善睡眠，如睡前按摩頭部、泡腳，聽一些舒緩的音樂等。家長也可以在睡前幫助孩子進(jìn)行放松，但要注意避免過度關(guān)注孩子的睡眠問題，以免增加孩子的心理壓力。

一些考生可能會對自己的復(fù)習(xí)狀態(tài)產(chǎn)生懷疑，不知道是應(yīng)該繼續(xù)努力，還是選擇放松?？忌鷤兇藭r要保持平時的復(fù)習(xí)節(jié)奏，適當(dāng)進(jìn)行練習(xí)，保持考試“手感”。同時，考生們要相信自己的復(fù)習(xí)成果，不要過于糾結(jié)于一些未掌握的知識點。高富玉建議考生們可以利用最后的時間，對自己的知識薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對性的復(fù)習(xí)，但要注意避免過度焦慮。

高考不僅是考生的挑戰(zhàn)，也是對家長的考驗。許多家長在孩子備考期間，會因為過度關(guān)注孩子而陷入焦慮情緒，甚至將這種焦慮傳遞給孩子。高富玉認(rèn)為，家長在這個階段要發(fā)揮穩(wěn)定器的作用，保持情緒穩(wěn)定，避免過度關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)和生活。家長可以適當(dāng)做一些放松的事情，如練書法、聽音樂等，讓孩子看到自己穩(wěn)定的情緒狀態(tài)。在與孩子的溝通中，家長要避免過于強(qiáng)調(diào)考試的重要性，而是給予孩子積極的暗示。同時，家長要尊重孩子的意愿，如果孩子不想談?wù)摽荚嚕议L不要刻意追問?？梢酝ㄟ^一些非言語的方式，如擁抱、散步等，與孩子進(jìn)行情感交流，緩解孩子的焦慮情緒。

考場釋壓 穩(wěn)定節(jié)奏

考試當(dāng)天，考生們常常會因為緊張而出現(xiàn)心跳加速、手心出汗、肚子痛甚至想上廁所等現(xiàn)象。高富玉表示，這些現(xiàn)象也是考前、考試中的自然反應(yīng)，考生們無需過于緊張。高富玉分享了一些實用的小技巧，可以幫助考生們迅速平靜心情，投入到考試中?？忌鷤兛梢栽诳记斑M(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練：4秒鐘吸氣，7秒鐘屏住呼吸，8秒鐘呼氣。通過這種方式，考生們可以調(diào)節(jié)呼吸，緩解緊張情緒。此外，考生們還可以在考前找一個安靜的地方，進(jìn)行短暫的休息和放松，避免過度聊天導(dǎo)致緊張情緒的加劇?？忌鷤円獙W(xué)會順其自然，接受自己的緊張情緒，而不是刻意去壓抑或逃避。

考試過程中，考生們可能會緊張到大腦一片空白，考生們可以先暫停片刻，進(jìn)行深呼吸，讓情緒穩(wěn)定下來。然后，從簡單的題目入手，逐步恢復(fù)狀態(tài)。如果在考場上遇到難題，考生們可能會感到焦慮，進(jìn)而打亂自己的答題節(jié)奏。高富玉提醒考生們，要允許自己在考場上遇到不會做的題目，這是正常現(xiàn)象。高富玉建議采用“抓大放小”策略：先完成有把握的題目，標(biāo)注難題后暫時跳過，避免在單一題目上消耗過多時間。“允許自己有不會的題，這是考場上的常態(tài)。”她強(qiáng)調(diào)，可在草稿紙上記錄難題序號，待全卷完成后再嘗試攻克，“有時放松后再回頭看，思路反而會打開。”

考場上，考生們可能還會受到周圍同學(xué)的影響，如聽到翻卷子的聲音而感到焦躁不安。高富玉建議考生們要學(xué)會屏蔽這些干擾，將注意力集中在自己的答題節(jié)奏上。考生們要相信自己的速度就是最佳速度，不要與他人比較。

考完一門科目后，考生們可能會覺得自己考得不好而陷入消極情緒。高富玉建議考生們要學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力，不要過多地糾結(jié)于已經(jīng)考完的科目。考生們可以利用午休時間進(jìn)行短暫的休息，然后將注意力轉(zhuǎn)移到下一門科目的備考中。要相信自己在下一場考試中能夠發(fā)揮得更好，這種積極的心態(tài)對于考試的整體表現(xiàn)至關(guān)重要。

從容面對 自然接納

高考結(jié)束后，考生們可能會因為對考試成績的擔(dān)憂而陷入焦慮情緒。高富玉提醒考生們，要相信自己的努力，不要過于糾結(jié)考試結(jié)果。在高考后這段時間，考生們可以適當(dāng)放松自己，做一些自己喜歡的事情，如旅游、看電影等，讓自己的身心得到充分的休息和調(diào)整。

當(dāng)孩子沒考好而情緒崩潰時，家長常會陷入“勸說誤區(qū)”。“此時無需講道理，只需接納情緒?！备吒挥窠ㄗh家長，可默默遞紙巾、擁抱孩子，待其情緒稍緩后再開啟語言溝通，避免評價性語句，如：“你就是太緊張了”。若孩子不愿傾訴，可提供“曼陀羅涂色紙”“線條繪畫”等工具，讓其通過藝術(shù)表達(dá)釋放壓力。

同時，考生們也要保持積極的心態(tài)，相信一切皆有可能。高考成績只是人生的一個階段，無論結(jié)果如何，都要勇敢地面對未來?？忌鷤兛梢岳眠@段時間，對自己的未來進(jìn)行規(guī)劃，思考自己的興趣愛好和發(fā)展方向，為未來的學(xué)習(xí)和生活做好準(zhǔn)備。

高富玉還為考生和家長介紹了可供心理咨詢的相關(guān)熱線電話。這些熱線電話包括：12355（由共青團(tuán)中央設(shè)立的青少年心理咨詢和法律援助熱線電話）、12338（由全國婦聯(lián)設(shè)立的全國統(tǒng)一號碼、統(tǒng)一規(guī)范的婦女維權(quán)熱線，主要為婦女兒童提供法律、婚姻、家庭、心理、教育等方面的咨詢）、12356（全國統(tǒng)一心理援助熱線電話號碼，由國家衛(wèi)生健康委員會協(xié)調(diào)工業(yè)和信息化部設(shè)置，向人民群眾提供更加優(yōu)質(zhì)便捷的心理健康服務(wù)）?？忌图议L如果在考前、考中或考試后遇到心理問題，可以通過撥打這些熱線電話，尋求專業(yè)的幫助和支持。高富玉鼓勵考生和家長在遇到問題時，要及時尋求專業(yè)幫助，不要獨自承受心理壓力。

高考是一場對考生知識、能力和心理的全方位考查，是十年寒窗的“收官之戰(zhàn)”。但高考只是人生的一個重要經(jīng)歷，無論結(jié)果如何，考生們都要肯定自己的努力和付出。高富玉希望每一位考生都能在高考中保持良好的心態(tài)，發(fā)揮出自己的最佳水平。同時，也希望家長和社會能夠給予考生們更多的理解和支持，讓他們在人生的道路上更加自信地前行。高考不是終點，而是新的起點，考生們要勇敢地迎接未來的挑戰(zhàn)，創(chuàng)造屬于自己的美好未來。