清晨的陽光剛照進(jìn)屋內(nèi)，鬧鐘卻刺耳地鳴叫起來，或是長輩催促你起床。你猛地坐起，心中瞬間涌起無名之火……

這熟悉的場景，你是否經(jīng)常在經(jīng)歷？甚至還被打上性格暴躁的標(biāo)簽。

南平市人民醫(yī)院副主任蔣幼聰解釋說，其實這是人體從“睡眠模式”切換到“清醒模式”的過程中出現(xiàn)了“故障”，醫(yī)學(xué)上稱為睡眠慣性，長期如此會危害健康。

哪些因素會加重“起床氣”？

多數(shù)人睡了一夜起床會感到精神煥發(fā)，但是有一部分人群剛清醒就莫名煩躁，被誤解為性格不好。

神經(jīng)科學(xué)研究證實，這是大腦和身體的同步延遲造成的。當(dāng)我們從睡眠中醒來，并非簡單的“眼睛一閉一睜”，而是全身系統(tǒng)的協(xié)同轉(zhuǎn)換——體溫會逐漸回升，血壓從夜間低谷開始攀升，心率和呼吸頻率也會增加。這個過程中，身體還處于低血糖和輕度脫水的狀態(tài)，就像一臺剛啟動的電腦，需要時間加載各項功能。

醒來后四肢乏力、頭暈?zāi)垦?，有人甚至?xí)虝菏シ较蚋小＿€有的會出現(xiàn)認(rèn)知卡頓，注意力難以集中。這種狀態(tài)的持續(xù)時間因人而異，大部分人在15分鐘內(nèi)可以緩解。

“睡眠不足會讓大腦的‘情緒調(diào)控中樞’前額葉皮層處于‘半罷工’狀態(tài)，就像斷了線的珠子，一點小事都可能引發(fā)情緒失控?！笔Y幼聰指出，長期睡眠不足的人，“起床氣”發(fā)生率比正常人高。

當(dāng)我們熬夜刷手機、通宵加班時，不僅縮短了睡眠時間，還會打亂生活作息習(xí)慣，身體得不到充分修復(fù)。這些人群晨間被鬧鐘或聲響吵醒，身體就像被“強制開機”感到不適。

為了防止睡過頭，有些人會習(xí)慣每隔五分鐘設(shè)置一次鬧鈴，每次被吵醒后又迷迷糊糊睡去。這種反復(fù)驚醒的狀態(tài)，會讓體內(nèi)導(dǎo)致困倦的物質(zhì)——腺苷的含量持續(xù)上升，最終陷入“越睡越困，越困越氣”的惡性循環(huán)。

蔣幼聰解釋道，人體在睡眠時處于低防御狀態(tài)，突然的刺激會激活交感神經(jīng)，使心跳驟升、血壓飆高，情緒自然會變得暴躁。

“起床氣”不止影響健康

別以為每天的“起床氣”忍忍就過去。醫(yī)學(xué)研究表明，睡眠慣性已被列為“睡眠障礙相關(guān)癥狀”，這些對人體的影響遠(yuǎn)不止一個清晨的心情。

大腦的情緒調(diào)節(jié)具有延續(xù)性。清晨被“起床氣”困擾時，負(fù)責(zé)情緒反應(yīng)的腦區(qū)杏仁核會處于過度激活狀態(tài)，這種“情緒殘留”會讓人們白天的情緒更加敏感——對朋友、同事的一句無心的批評耿耿于懷。而持續(xù)的負(fù)面情緒還會影響夜間睡眠，形成惡性循環(huán)。

“偶爾的‘起床氣’無需擔(dān)憂，但如果每天清晨都被煩躁、頭暈困擾，可能是身體在提示睡眠出現(xiàn)異常。”蔣幼聰在臨床中發(fā)現(xiàn)，長期睡眠慣性嚴(yán)重的人群會對健康產(chǎn)生影響。

交感神經(jīng)長期處于興奮狀態(tài)，會增加高血壓、心律失常的風(fēng)險，影響免疫系統(tǒng)功能和內(nèi)分泌平衡。睡眠慣性還會讓大腦的信息處理能力顯著下降，也會讓學(xué)生學(xué)習(xí)能力大打折扣。

長期頻繁的“起床氣”可能誘發(fā)焦慮、抑郁等心理問題。在人際關(guān)系方面，易對家人、伴侶或同事發(fā)脾氣，影響親密關(guān)系或工作、社交。

面對有“起床氣”的家人，理解比指責(zé)更重要。有“起床氣”的人，從迷糊到完全清醒需要更長時間。

此時不必反復(fù)催促，可默默準(zhǔn)備好早餐，給他留一個安靜的空間。蔣幼聰建議，如果家人長期被“起床氣”困擾，可一起調(diào)整生活習(xí)慣，提醒對方少刷手機早點入睡。當(dāng)睡眠質(zhì)量改善，“起床氣”也會自然減輕。

科學(xué)喚醒讓晨起變輕松

擺脫“起床氣”，不是強迫自己早睡早起，而是要讓身體的“喚醒程序”更順暢。

固定作息比“早睡早起”更重要。無論工作日還是周末，盡量在同一時間上床、同一時間起床，誤差不超過1小時。堅持一段時間后，身體會形成條件反射。

早晨的陽光是生物鐘的“校準(zhǔn)器”。醒來后拉開窗簾，讓自然光照射，能抑制褪黑素分泌，讓大腦更快進(jìn)入清醒狀態(tài)。到點就困，到點就醒，甚至不用鬧鐘也能自然起床。

鬧鐘響后，保持臥位或半臥位休息30分鐘，再起床疲憊感也會減輕。這是因為“賴床”給了身體漸進(jìn)喚醒的時間。

科學(xué)的賴床方式是：鬧鐘響后不看手機，閉上眼睛，做幾次深呼吸，或輕輕活動手指、腳趾，讓血液循環(huán)慢慢加速。避免睡“回籠覺”，一旦再次入睡，可能進(jìn)入新的睡眠循環(huán)，被叫醒時反而更困。

刺耳的鬧鐘聲會瞬間激活交感神經(jīng)，引發(fā)心慌、煩躁。理想的叫醒方式是選擇旋律舒緩的音樂。如，古典樂、流水聲、鳥叫蟲鳴聲，音量從低到高漸強。關(guān)閉五分鐘一次的鬧鈴，可讓單次鬧鈴聲長一些。

醒來后的10分鐘，是身體對抗睡眠慣性的關(guān)鍵期。可以喝一杯溫水，緩解晨間脫水導(dǎo)致的頭暈，還能刺激腸胃蠕動，激活身體代謝；做簡單的拉伸動作，讓肌肉從“休眠狀態(tài)”蘇醒；薄荷、柑橘的氣味能刺激嗅覺神經(jīng)，讓注意力更加集中，還可以聞香提神。

如果除了“起床氣”，你還長期被失眠、打鼾困擾，或起床后持續(xù)頭暈、胸悶，醫(yī)生建議患者到睡眠科做睡眠監(jiān)測，排除睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運動障礙、夢游癥等疾病。

“起床氣”不是性格的缺陷，而是身體在提醒我們需要被溫柔地對待，學(xué)會用科學(xué)的方式調(diào)整睡眠，用積極的心理暗示包容自己晨間的“小脾氣”，晨起也可以變得很輕松。

（黃靚  唐雯暉）