本期成長(zhǎng)導(dǎo)師：

張宇暄，南平市高級(jí)中學(xué)心理專職教師，具有豐富的一線教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。輔導(dǎo)學(xué)生參加心理劇比賽獲市一等獎(jiǎng)，擅長(zhǎng)利用個(gè)體心理咨詢和團(tuán)體輔導(dǎo)等方式進(jìn)行青少年心理問題輔導(dǎo)。

親愛的“心朋友”：

您好！

窗外的天空早已暗透，只有桌前的臺(tái)燈還亮著，試卷上的紅色叉號(hào)格外刺眼。提筆寫這封信時(shí)，我剛刷完數(shù)學(xué)壓軸題，看著滿紙錯(cuò)誤答案，沉重得連呼吸都帶著滯澀感。最近我的成績(jī)位次，像失靈的電梯般直線下墜。

晚上剛進(jìn)門，媽媽的聲音就迎面而來：“成績(jī)出來了吧？我看家長(zhǎng)交流群里都在說?！彼Z氣里的擔(dān)憂，像潮水般涌來。她說，隔壁樓李阿姨的女兒這次考了年級(jí)41名，隨后聲音陡然拔高八度：“你書桌左邊抽屜里那部舊手機(jī)，是不是半夜偷偷在玩？”我剛想辯解，話到嘴邊卻又咽了回去。

爸爸接著開口：“你再這樣下去，高考就真的懸了?！蔽揖o咬著嘴唇，心亂如麻。以前考砸時(shí)，媽媽總會(huì)摸摸我的頭說“沒關(guān)系，咱們下次再來”，可現(xiàn)在，那樣溫和的語氣已經(jīng)許久沒聽到過了。

更讓我無措的是，同學(xué)的話語總讓我變得敏感又焦慮。周二課間，我剛從洗手間回來，就看見同學(xué)拿著我的英語答題卡，笑著說：“原來英語單科王也會(huì)錯(cuò)這種送分題啊?！彪m是一句玩笑，那一刻我卻像被拽進(jìn)了“掉隊(duì)”的隊(duì)伍。

抬頭望見講臺(tái)上老師正在批卷，紅筆劃過紙面的“沙沙”聲，像極了高考倒計(jì)時(shí)的滴答聲。我忽然心跳加速，手心發(fā)麻，耳邊全是血液奔流的轟鳴，胸口像被真空袋抽走了所有空氣，悶得喘不過氣。

我知道現(xiàn)在該做的，是把錯(cuò)題一條條剪下來貼進(jìn)本子?？蛇@些壓力像一團(tuán)纏死的亂線：媽媽失望的語氣、爸爸手機(jī)里收藏的“大學(xué)錄取分?jǐn)?shù)線”、同學(xué)握著答題卡的笑聲、高考倒計(jì)時(shí)的鐘聲……它們纏繞著我的胸口，連呼吸都不順暢。我試著在日記本里寫“放輕松”，可寫完反而更焦慮——那一頁紙，被我硬生生換算成了“浪費(fèi)復(fù)習(xí)時(shí)間10分鐘”。

老師，我的壓力真的好大，不想被這些情緒困住。我該怎么做才能化解焦慮呢？請(qǐng)您幫幫我。感謝您百忙中翻閱我的信件。

學(xué)生：雨琪（化名）

雨琪同學(xué)：

你好！

首先感謝你的信任，在內(nèi)心迷茫時(shí)選擇來信尋求幫助。

“考差了怎么辦？”“位次又往下掉了？”“又讓爸媽失望了？”……這些念頭突然涌上心頭時(shí)，你一定陷入了莫名的恐慌。其實(shí)，考前適度緊張是大腦的正常應(yīng)激反應(yīng)，真正決定考試發(fā)揮的，從來不是焦慮情緒本身，而是你與它相處的方式。

打破認(rèn)知偏差，給壓力“松綁”。考前焦慮的根源，往往藏在認(rèn)知偏差里。比如認(rèn)定位次下滑就是失敗，或是一道簡(jiǎn)單題失手就是考砸，這類絕對(duì)化思維會(huì)像放大鏡一樣放大壓力，讓心態(tài)逐漸失衡。想要擺脫困境，關(guān)鍵在于重構(gòu)對(duì)考試和自我的認(rèn)知。

當(dāng)“考砸了”“爸媽會(huì)失望”的念頭冒出來時(shí)，別讓它蔓延，立刻用“三連問”拆解：“這個(gè)結(jié)果有100%的概率發(fā)生嗎？”“就算沒考好，最壞的情況是什么？我能承受嗎？”“現(xiàn)在我能做件小事改變這個(gè)可能嗎？”

把抽象的恐懼轉(zhuǎn)化為具體問題，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，大部分擔(dān)憂都是“想出來的麻煩”。要知道，模擬考分?jǐn)?shù)、錯(cuò)題本標(biāo)記從來不是否定你的“判決書”，而是幫你精準(zhǔn)定位漏洞的“探測(cè)器”。每攻克一道錯(cuò)題、記住一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，都是在為考試積累底氣，這比糾結(jié)能不能考高分更有意義。

接納焦慮信號(hào)，疏導(dǎo)比對(duì)抗更有效。很多同學(xué)把焦慮當(dāng)成“敵人”，試圖壓抑、對(duì)抗，結(jié)果卻讓它更強(qiáng)烈。其實(shí)，焦慮是身體發(fā)出的“預(yù)警信號(hào)”，學(xué)會(huì)接納并疏導(dǎo)，才能讓情緒轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。

我們可以每天睡前花5分鐘梳理雜念：在筆記本上寫下今天讓你焦慮的具體事、這種焦慮帶來的身體感受、以及能緩解它的一件小事。書寫的過程就是拆解情緒的過程，當(dāng)焦慮變成具體事件，你就能找到對(duì)應(yīng)行動(dòng)方案。

找到情緒出口，釋放壓抑感。情緒憋在心里只會(huì)越積越多，不如找到專屬出口釋放。比如找信任的朋友、家人吐槽一句“我最近好焦慮”；去操場(chǎng)跑兩圈、跳會(huì)兒繩，讓汗水帶走壓力；或是戴上耳機(jī)聽首喜歡的歌，跟著哼唱，甚至在草稿紙上隨便涂鴉。這些看似無用的小事，都是釋放情緒的好辦法。允許自己有負(fù)面情緒，才是真正的心理強(qiáng)大。

用落地行動(dòng)代替內(nèi)耗，高效積累底氣?？记白罾速M(fèi)時(shí)間的，是一邊擔(dān)心沒復(fù)習(xí)好，一邊坐在書桌前發(fā)呆內(nèi)耗。與其空想焦慮，不如用具體行動(dòng)提升效率，讓每一分鐘都有意義。

拆分復(fù)習(xí)時(shí)間：把剩余時(shí)間拆成“小片段”，比如“早自習(xí)20分鐘看3篇英語范文”“午休做5道典型題”“課間10分鐘整理歷史錯(cuò)題”，目標(biāo)越具體，行動(dòng)越有方向。

試試“番茄工作法”：專注學(xué)習(xí)25分鐘，休息5分鐘。專注時(shí)把手機(jī)調(diào)成免打擾模式，放在視線外；休息時(shí)起身倒水、拉伸，或看看窗外風(fēng)景，避免大腦疲勞。

保持規(guī)律作息：熬夜復(fù)習(xí)得不償失，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力下降、注意力不集中。建議23:00前入睡，睡前不聽難題、不刷手機(jī)，可聽舒緩音樂、用熱水泡腳。每天利用課間、晚飯后散散步、動(dòng)一動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能釋放多巴胺，緩解壓力還能讓大腦更清醒。

最后想告訴你，考試是檢驗(yàn)學(xué)習(xí)水平的契機(jī)，不是審判結(jié)果的標(biāo)尺。它的核心意義是幫你發(fā)現(xiàn)未掌握的知識(shí)點(diǎn)、調(diào)整學(xué)習(xí)方法，而不是定義你的能力、決定你的未來。愿你在最后的沖刺時(shí)光里，調(diào)整心態(tài)，從容應(yīng)考，不負(fù)每一份努力！

你的“心”朋友：張宇暄