蟬鳴漸起時(shí)，中考即將來臨。在這場重要“戰(zhàn)役”中，部分學(xué)子卻陷入了“心理拉鋸戰(zhàn)”：初三學(xué)生小林因過度焦慮導(dǎo)致考前寢食難安，模擬考失利后更陷入“絕望循環(huán)”；平時(shí)成績優(yōu)異的小敏因父母持續(xù)施加“高壓”，近期一握筆就手抖心慌；15歲的小陳用網(wǎng)絡(luò)游戲和逃課筑起“心理壁壘”，逃避即將赴考的事實(shí)……這些案例折射出部分中考考生的考前緊張心理。

近日，記者采訪了南平市第三醫(yī)院副主任醫(yī)師、中級心理治療師吳云平，他結(jié)合臨床經(jīng)驗(yàn)，為中考考生和家長送上一份“心理錦囊”，助力中考學(xué)子順利發(fā)揮。

正視“心靈震蕩” 打造內(nèi)在“抗壓盾牌”

“就像海水有漲落，面對重大考試的焦慮情緒本是成長的‘自然現(xiàn)象’?！眳窃破揭猿毕珵橛鳎赋鲞m度壓力能激活大腦的“戰(zhàn)斗模式”，讓思維更敏捷，記憶更高效。但他也表示，當(dāng)壓力值突破臨界點(diǎn)，身體就會拉響“警報(bào)”，出現(xiàn)心跳過速、腸胃痙攣、注意力碎片化等軀體化反應(yīng)。需要注意的是，這些反應(yīng)是心理壓力過載的“信號燈”。數(shù)據(jù)顯示，68%的初三學(xué)生會出現(xiàn)考前緊張，其中12%需專業(yè)干預(yù)才能恢復(fù)心理平衡?！皩骨榫w如同逆水行舟，接納才是紓解之道?！比绾握{(diào)節(jié)情緒？吳云平推薦了“情緒命名法”：每天用三分鐘與自己對話，如“我此刻的焦慮，是對未來的期許在敲門”，通過情緒命名讓抽象情緒具象化。臨床數(shù)據(jù)顯示，此法可使焦慮感降低37%。就像給情緒貼上標(biāo)簽，放進(jìn)“心靈收納盒”，接納的姿態(tài)能加速情緒的流動與消散。

還可以用語言編織“心理鎧甲”?！罢Z言具有重塑認(rèn)知的力量?！眳窃破浇ㄗh，中考考生可以每日進(jìn)行“鏡前宣言”：直視鏡面，用堅(jiān)定的語氣說出“我的努力值得肯定”“我已做好準(zhǔn)備”等短句，配合微笑訓(xùn)練，可激活大腦前額葉皮層的自信中樞。

采訪中，吳云平還給出了三套即時(shí)放松“密碼”。一是“444呼吸法”：如林間清泉般的呼吸節(jié)奏——吸氣4秒（想象吸納晨露）、屏息4秒（感受能量沉淀）、呼氣4秒（釋放如山泉奔涌），重復(fù)五次即可降低皮質(zhì)醇水平，讓心率恢復(fù)平穩(wěn)；二是漸進(jìn)式肌肉掃描：從腳趾開始“喚醒”每一寸肌肉，緊繃5秒后驟然放松，如同松開攥緊的拳頭，讓壓力隨肌肉的褶皺舒展開來，單次練習(xí)或許可使體表溫度下降1.2℃；三是蝴蝶拍安撫術(shù)：雙臂輕擁如羽翼護(hù)巢，雙手交替輕拍上臂，模擬母親環(huán)抱的溫柔觸感。研究表明，此動作可激活大腦邊緣系統(tǒng)的安全感回路，4組操作可使焦慮指數(shù)下降18%。

在多數(shù)人看來，壓力需要排解。那么，如何為壓力構(gòu)建多元宣泄通道？吳云平建議，可采用“情緒曼陀羅”繪畫法，即用繽紛色彩抹去內(nèi)心焦慮；倡導(dǎo)“運(yùn)動吶喊法”，在操場跑步時(shí)大聲呼喊釋放壓力；考生們可以嘗試組建“備考互助社”，通過分享錯題、互相打氣等形成正向情緒場域。

中考考生處在青春期，除了內(nèi)在心理調(diào)適，外部的家庭支持十分重要?！凹议L的情緒溫度，決定孩子的心理海拔。”吳云平提醒家長，要警惕在與孩子相處過程中制造“焦慮傳導(dǎo)鏈”，避免“考砸就沒前途”的表述，改用“你努力的樣子已經(jīng)很棒”的成長性鼓勵；取消“特殊待遇式關(guān)懷”，保持日常飲食（如避免突然進(jìn)補(bǔ)燕窩等）；建立“無評價(jià)傾聽時(shí)間”，每晚用15分鐘專注傾聽孩子的煩惱，以“你希望我如何幫你”替代“你應(yīng)該……”的指令式溝通。

“中考不是終點(diǎn)，而是青春賽道的新起點(diǎn)。”吳云平說，中考考生們要記得，當(dāng)個體學(xué)會與壓力共舞，在焦慮中看見自己的在乎與熱愛，這場經(jīng)歷本身就是成長最珍貴的禮物。

優(yōu)化備考狀態(tài) 構(gòu)筑“心理時(shí)區(qū)”

每位中考考生都期待著在考場上能順利發(fā)揮，考出好成績，如何更好地規(guī)劃考前復(fù)習(xí)計(jì)劃呢？

“高效復(fù)習(xí)的關(guān)鍵，在于張弛有度的節(jié)奏感?！眳窃破浇榻B了“黃金時(shí)段時(shí)刻表”，即在清晨6:30-7:30（大腦記憶高峰）主攻文史類背誦，下午2:00-4:00（邏輯思維活躍期）專攻數(shù)理難題，晚間7:30-8:30（知識整合期）用思維導(dǎo)圖串聯(lián)知識點(diǎn)，每復(fù)習(xí)45分鐘插入5分鐘“正念休息”——或遠(yuǎn)眺綠植，或聆聽白噪聲，讓大腦始終保持“輕負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)”。

“考前兩周需啟動‘考試生物鐘’?！眳窃破浇ㄗh，在考前半個月，可將每日模擬考試時(shí)間嚴(yán)格設(shè)定為中考對應(yīng)時(shí)段，同時(shí)通過“光照療法”（如清晨開窗曬10分鐘太陽）強(qiáng)化晝夜節(jié)律，確保23:00前入睡，午休不超過30分鐘，讓大腦在考試時(shí)段自然進(jìn)入“興奮頻道”。

運(yùn)動能刺激多巴胺的分泌，考前推薦“低強(qiáng)度韻律運(yùn)動”，可以嘗試每日跳繩400次或練習(xí)瑜伽貓牛式，運(yùn)動時(shí)間優(yōu)選10點(diǎn)（提振精神）或17點(diǎn)（緩解疲勞），避免睡前劇烈運(yùn)動擾動睡眠。研究表明，規(guī)律運(yùn)動的考生血清素水平比久坐組高22%，心理韌性顯著增強(qiáng)。

采訪過程中，“心理韌性”一詞貫穿始終。吳云平說，比成績更重要的，是讓孩子們在壓力中學(xué)會自我調(diào)適，在挑戰(zhàn)前保持從容姿態(tài)。這或許是中考饋贈的“成長密鑰”，是足以照亮考生未來漫長人生旅程的一盞明燈。

據(jù)悉，南平市第三醫(yī)院已開通“中考心理護(hù)航專線”（0599—6131679），由醫(yī)院資深心理咨詢師每日在線提供心理疏導(dǎo)服務(wù)。（蔣雪嬌）